أفضل الأطعمة والمكملات لتمارين المقاومة

عندما يتعلق الأمر بتمارين المقاومة فإن هنالك العديد من المفاهيم الخاطئة حول النظام الغذائي والمكملات. كم الكمية التي يجب أن أتناولها من أنواع معينة من الأطعمة؟ ما هو أفضل وقت لتناول البروتين">البروتين">البروتين">البروتين">البروتين">البروتين؟ متى يجب أن أتناول مكملات محددة؟ تذكر أن هذا الموضوع معقد ويستغرق الناس سنينًا طويلة في دراسته، وهذا المقال بمثابة لمحة عامة أساسية جدًا لتوضيح بعض الأسئلة الشائعة المتعلقة بالنظام الغذائي والمكملات لتمارين القوة.

التغذية: الأساس

عندما يتعلق الأمر بمضاعفة النتائج من تمارين القوة، فإن هنالك عوامل عديدة: برنامج التمارين وتناسقه، والتغذية، والتعافي، والمكملات، إلخ... عند النظر على كل من التغذية والمكملات، اعتبر التغذية الأساس والمكملات فقط وكأنها... تكميلية، وكأنها طبقة الزينة على الكعك.

هنالك 3 مواد غذائية رئيسية (مجموعات من الأغذية): الكربوهيدرات">الكربوهيدرات">الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ستركز هذه المناقشة بشكل أساسي على الكربوهيدرات والبروتينات بما أن الدهون ومع أنها أساسية إلا أنها لا تلعب دورًا كبيرًا في الأداء (على فرض أن مستوياتها لديك ليست منخفضة جدًا) وكقاعدة عامة فإن أغلبية تغذيتنا يجب أن تأتي من مصادر أطعمة كاملة.

الكربوهيدرات

تعمل الكربوهيدرات بشكل أساسي كمصدر للطاقة للجسم، وهي تخزن في الكبد والعضلات على شكل غليكوجين. بعض الأمثلة تشمل الفواكه والبطاطا والباستا. عند أداء عدة تمارين فيها الكثير من الحركات، فإنه من المحتمل أن يبدأ مخزون الغلايكوجين بالانخفاض.1 وبالإضافة إلى ذلك، فإننا نعرف من البحوث الموسعة على رياضات التحمل أن زيادة كمية الكربوهيدرات التي نتناولها يمكن أن يساعد على تغذية مخزون الكربوهيدرات. على الرغم من الفائدة النظرية لزيادة كمية الكربوهيدرات التي نتناولها، إلا أن لم نجد في مراجعتنا للمؤلفات العلمية دليلًا قويًا لدعم العديد من التوصيات من تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات (3غ/كغم-7غ/كغم) لتمارين المقاومة وحدها.2 وفي الواقع، كمية الكربوهيدرات ستكون وفقًا للشخص، على سبيل المثال: يمكن للشخص الذي يقوم بكل من تمارين التحمل والقوة الاستفادة من تناول كمية أكبر

البروتين

يتألف البروتين من أحماض أمينية التي تعتبر "حجر البناء" لكل شيء في الجسم تقريبًا (البشرة والعضلات والعظم، إلخ...). وعلى عكس الكربوهيدرات أو الدهون، فإن البروتين لا يخزن في الجسم على شكل جاهز للاستخدام. بعض الأمثلة على مصادر البروتين تشمل: اللحوم والحليب واللبن والبيض، والعدس والحبوب بشكل أقل. لحسن الحظ وعلى عكس البحوث على الكربوهيدرات، فإن هنالك إجماع أكبر بكثير في المؤلفات العلمية بخصوص التوصيات لكميات تناول البروتين. تناول حوالي 2غ/كغم سيغطي احتياجات كل شخص تقريباً عندما يتعلق الأمر بتحسين هذا المكون الغذائي الرئيسي.3 على الرغم من أنه قد ذكر أنه يجب استهلاك البروتين بعد التمرين، فلا يبدو أن هناك أي اختلاف ذي معنى إذا تناولناه قبل أو بعد التمارين - العامل الأكثر أهمية هو ضمان تناول الكمية المستهدفة من البروتين يوميًا.

المكملات الغذائية

عند أخذ المكملات الغذائية بعين الاعتبار من أجل تحسين الأداء في النادي الرياضي لتحسين تكوين الجسم، فإنه من المهم أن تكون واقعيًا. المفتاح لتحقيق هذه الأهداف هو برنامج تمارين متناسق ونظام غذائي متوازن مع كمية كافية من البروتين. المكملات لن تحولك إلى هالك الضخم بين ليلة وضحاها، ولن تصبح لديك عضلات إن لم تقضي وقتًا كافيًا في النادي.

البروتين

يمكن تناول مكملات البروتين على شكل مسحوق يتم خلطه أو على شكل ألواح بروتين. الشكل الأكثر شيوعًا من مسحوق البروتين هو بروتين مصل الحليب (من الحليب)، على الرغم من أن هناك مساحيق من مصادر أخرى مثل الصويا أو البازلاء. عند اختيار مسحوق البروتين فإنه يجب أن تحتوي كل حصة على 2غ على الأقل من الحمض الأميني الليوسين. الكازين هو شكل آخر من مسحوق البروتين الذي يمتصه الجسم بشكل أبطأ، ويوصى بتناوله عادة قبل الخلود للنوم، فقد أظهرت دراسة حديثة أنه لا يوجد فرق عند تناوله في الصباح أو المساء.6

الكرياتين

أشهر شكل من أشكال مكملات الكرياتين هو مونوهيدرات الكرياتين. يساعد الكرياتين على سد النقص في الطاقة ضمن خلايا العضلات خلال التمارين. أجريت الكثير من البحوث على مونوهيدرات الكرياتين، وهو آمن وفعال في تحسين القوة وتركيبة الجسم. الجرعة الاعتيادية منه هي 5غ/يوم (كل يوم)، إلا أنك لن تلاحظ تأثيره قبل مرور شهر على استخدامه. إذا أردت أن ترى النتائج في وقت أبكر فيمكنك أن تقوم "بالتحميل" من خلال تناول 0.3غ/كغم لمدة 5-7 أيام. للمزيد من المعلومات : حول الكرياتين.

الكافيين

الكافيين هو منبه قوي موجود بشكل طبيعي في القهوة والشاي والشوكولاته. أظهر الكافيين قدرته على زيادة كلًا من القوة (القدرة على توليد القوة، مثلًا: تمرين دفع الصدر مرة واحدة كحد أقصى) والطاقة (القدرة على توليد القوة بسرعة، مثلًا: القفز العمودي). يبدو أن تأثير الكافيين يمكن رؤيته بشكل أكثر تناسقًا في تمارين الجزء العلوي من الجسم أكثر من تمارين الجزء السفلي.8 تتراوح الجرعات التي تمت دراستها من < 1غ/كغم إلى 7غ/كغم، يتم تناولها 45-60 دقيقة قبل التمارين. إذا كنت لا تتناول الكافيين بشكل اعتيادي فابدأ بتناول 100 ملغم (تقريبًا بحجم كوب عادي من القهوة) ومن ثم قم بزيادته تدريجيًا. ولا تنسى أن معظم الدراسات وجدت أن تحسنات الأداء تأتي من تناول > 3ملغم/كغم. وبما أن الكافيين منبه، فإن معظم الناس يحاولون تجنبه في وقت متأخر بعد الظهر أو المساء حيث أنه قد يؤثر على نومهم. كن حذرًا عن استخدام مساحيق الكافيين، حيث أن بعضها قد يكون مركزًا جدًا، ويمكن أن تؤدي الجرعة المرتفعة من الكافيين إلى التسمم وقد تؤدي إلى الموت.

بيتا-ألانين

بيتا-ألانين هو حمض أميني لا يجب تناوله بالضرورة في الطعام. يزيد بيتا-ألانين من مستويات الكارنوسين في العضلات، التي تعمل على تخفيف البيئة الحامضية للعضلات أثناء التمارين المجهدة. عند تناول جرعة من هذا المكملة بقدر 4-6غ يوميًا فإنك قد تحصل على نتائج تحسن قليل في الأداء للتمارين التي تدوم مدتها من 1-4 دقائق. إذا كانت تمارين المقاومة التي تمارسها تدوم لأقل من دقيقة واحدة عادة، فإنك لن تستفيد الكثير من هذا المكمل، ولكن إذا كنت تقوم بتمارين مدتها أطول أو تمارين متتالية أثناء التمرن، فإنك قد تستفيد منه. أكثر الآثار الجانبية شيوعًا هو الإحساس بالوخز حول الفم، ويمكن تخفيفه بسهولة عن طريق تناول جرعات صغيرة على مدار اليوم (0.8-1غ/جرعة).

سِيتْرولين مالات

سِيتْرولين مالات هو مزيج من الحمض الأميني غير الأساسي السيترولين مع المالات (من حمض الماليك). على الرغم من عدم إجراء دراسات على هذا المكمل بالقدر الذي أجريت على المكملات الأخرى، إلا أن هنالك بعض العلوم الناشئة التي تظهر بأن تناول 8غ كمكمل من سيترولين مالات قبل ساعة تقريبًا من تمارين الرفع يمكنه أن يزيد من القدرة على أداء رفعات أكثر بقليل أثناء جلسات التمارين المكثفة للغاية مع فشل مجموعات متعددة.

بالإضافة إلى التمرن المتناسق فإن التغذية والمكملات المناسبة يمكنها بالتأكيد أن تساعد على تحسين نتائجك في النادي الرياضي. هيا أخرج إلى هناك وحقق مرادك!