كيفية تحديد وقت مكملات التمرين: قبل التمرين وأثناءه وبعده

لقد سمعت القول المأثور «التوقيت هو كل شيء». عندما يتعلق الأمر بالتدريبات والنتائج الإجمالية، فإن توقيت تناول المكملات الغذائية يمكن أن يغير قواعد اللعبة بشكل حقيقي. 

استنادًا إلى رؤى الخبراء والأبحاث، يفصل دليل التوقيت هذا استراتيجيات ما قبل التمرين وأثناءه وبعده المصممة لزيادة فوائد روتينك إلى أقصى حد، سواء كان هدفك هو بناء العضلات أو تعزيز القدرة على التحمل القلبي أو الحفاظ على وزن صحي. 

ما قبل التمرين: الاستعداد للطاقة والتركيز والتحمل 

مرحلة ما قبل التمرين هي فرصتك لتنشيط الجسم والعقل. تساعد هذه النافذة على بناء احتياطيات الطاقة وتحسين تدفق الدم والترطيب وتأخير التعب، مما يؤهلك لممارسة تمرين أفضل. 

المكملات الغذائية الأساسية لمدة 30-45 دقيقة قبل التمرين:

الكافيين 

الكافيين لا يرفع الطاقة والتركيز فحسب، بل يقلل أيضًا من الجهد الملحوظ ويعزز القدرة على التحمل.¹

• يعزز وقت الإرهاق²
• يزيد التركيز والتكرار تحت الأحمال الثقيلة³
• في أيام التمرين، احتسب الكافيين في أوقات أخرى من اليوم وقلل من استخدامه حتى لا ينتهي بك الأمر إلى تناول الكثير بشكل عام
• الجرعة: 100-250 ملغ 

إل-سيترولين أو إل-أرجينين

التوقيت إل-سيترولين أو إل-أرجينين قبل التمرين يعزز أكسيد النيتريك ويحسن تدفق الدم وتوصيل المغذيات^.4

• يعزز توصيل الأكسجين والأكسجين العضلي⁵
• يزيد من تدفق الدم إلى العضلات، مما يخلق المزيد من تأثير «المضخة» تحت التمرين المكثف⁶
• الجرعة: إل-سيترولين (2-4 جم) أو إل-أرجينين (3-6 جم) 

مونوهيدرات الكرياتين

يؤدي تناول كرياتين مونوهيدرات قبل 30 دقيقة من التمرين إلى زيادة توافر ATP، مما يؤدي إلى تحسين إنتاج الطاقة والقوة أثناء التمارين عالية الكثافة.⁷

• يشبع العضلات بالفوسفوكرياتين، مما يؤخر التعب⁸
• يرفع أداء التمرين عن طريق رفع قدرة طاقة العضلات للحركات المتفجرة⁹
• جرعة: 3-5 جرام يوميًا

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA)

BCAAs هي أحماض أمينية أساسية تعمل على تحسين التدريبات من خلال المساعدة في حماية العضلات من الانهيار وتحفيز تخليق البروتين العضلي ونموه.¹⁰

• يحارب التعب من خلال التنافس مع امتصاص التربتوفان في الدماغ، بالإضافة إلى أنه يتآزر مع تعزيز اليقظة للكافيين¹¹
• يقلل من انهيار العضلات أثناء التمرين للحفاظ على كتلة العضلات بشكل أفضل¹²
• مصدر وقود فوري لممارسة الرياضة، يحافظ على العضلات بسبب نفاد الجليكوجين¹³
• الجرعة: 5 جرام

خيارات خالية من الكافيين لتعزيز التمرين

إذا كنت لا تتناول الكافيين قبل التمرين، أو تبحث عن المزيد من الفوائد قبل التمرين، فإليك بعض البدائل لإعطائك دفعة بدون منبهات:

• مسحوق الشمندرr: (5 جم) يرفع أكسيد النيتريك ويقلل من استخدام الأكسجين ورائع للتحمل¹⁴
• L-Tyrosine: (500-1000 ملغ) يدعم مستويات الدوبامين تحت الضغط، ويحسن التركيز الذهني¹⁵
• alpha-GPC: (300-600 ملغ) يدعم التركيز الذهني ووقت رد الفعل¹⁶
• أسيتيل إل-كارنيتين: (600 ملجم) يرفع التركيز والاتصال بين العقل والعضلات ويقلل التعب¹⁷

أثناء التمرين: حافظ على أدائك

أثناء التمرين، تساعدك المكملات الغذائية أثناء التمرين على الحفاظ على رطوبتك، ومنع انهيار العضلات، والحفاظ على الأداء، وتساعدك على تجنب نفاد الطاقة. 

المكملات الغذائية الرئيسية أثناء التمرين:

مزيج الإلكتروليت

خذ الإلكتروليتات أثناء التمرين للمساعدة في الحفاظ على الترطيب الأمثل من خلال تحسين احتباس السوائل وتوازن الماء.¹⁸

• تساعد الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم في تقلصات العضلات وإشارات الأعصاب، مما يساعد على تأخير التعب ومنع التشنج¹⁹
• يمكن أن تعزز الإلكتروليتات التي يتم تحميلها مسبقًا القدرة على التحمل والقدرة على التحمل من خلال ضمان مستويات معدنية متوازنة من أجل تمرين أفضل²⁰
• الجرعة: 2g+ مزيج - تختلف الأوزان اعتمادًا على المكونات المضافة الأخرى

BCAA(الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة)

إذا لم تقم بدمج BCAAs قبل التمرين، فلا يزال هناك وقت! يوفر تناول BCAAs أثناء التمرين نفس الفوائد المتمثلة في تعزيز الأداء وتقليل انهيار العضلات وزيادة القدرة على التحمل.²¹

• اجمع بين BCAAs والإلكتروليتات واشربه طوال التمرين للمساعدة في الحفاظ على شدتك وترطيبك²²
• إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو تحد من الكربوهيدرات، فإن BCAAs تحل محل بعض الطاقة التي توفرها الكربوهيدرات وتساعد على حماية العضلات من الانهيار بواسطة الجسم للحصول على الطاقة مع انخفاض مستوى الجليكوجين في الجسم²³
• الجرعة: 5 جرام

الكربوهيدرات

احتفظي بالجليكوجين وثبت نسبة السكر في الدم. هذا يزيد من القدرة على التحمل ويمنع نفاد الطاقة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لأكثر من ساعة.²⁴

• ضروري لتجنب الاصطدام بالجدار بسبب نضوب الجليكوجين²⁵
• يحافظ على الطاقة العالية في التدريبات الطويلة²⁶
• الجرعة: 15-30 جرامًا في الساعة، إذا كان التمرين أكثر من 60 دقيقة

إضافات تآزرية أثناء التمرين

• التورين (1—2g): يساعد على ترطيب خلايا العضلات، ويحسن الانقباض، ويقلل التعب، حيث أظهرت الدراسات مكاسب في التحمل²⁷
• البيتين اللامائي (2.5 جم): يعزز الترطيب والقوة²⁸ 

بعد التمرين:  التعافي والإصلاح والنمو

فترة ما بعد التمرين هي عندما يكون جسمك أكثر تقبلاً للعناصر الغذائية للإصلاح والتعافي. في حين أن الفترة الزمنية أطول مما كان يُعتقد سابقًا، فإن التناول الفوري للمكملات الرئيسية بعد التمرين يساعد على التعافي بشكل أسرع.²⁹

المكملات الغذائية الرئيسية بعد التمرين للتعافي وإعادة البناء (بعد 0-2 ساعة):

البروتين 

لماذا بروتين مصل اللبن؟ إنه متوفر بيولوجيًا بدرجة عالية وسريع الامتصاص، وهو أمر مهم بعد التمرين مباشرة، ويوفر الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين لتحفيز تخليق البروتين العضلي ورفعه.³⁰

• يمنع الهدم ويساعد العضلات على البدء في التعافي³¹
• البروتين هو مفتاح نمو العضلات بعد بذل الجهد في التدريبات الخاصة بك³²
• الجرعة: 25 جرام من بروتين مصل الحليب

الكرياتين 

يستعيد مستويات الفوسفوكرياتين للجلسات المستقبلية ويساعد في إصلاح العضلات والتعافي والنمو.³³

• استهدف إجمالي 5 جرام بين ما تتناوله قبل التمرين وبعده
• الجرعة: 5 جرام إذا لم يتم تناولها قبل

الكربوهيدرات

تفقد 40-60٪ من مخازن الجليكوجين الخاصة بك خلال التمرين لمدة 60 دقيقة.  تعمل الكربوهيدرات سهلة الهضم على تجديد الجليكوجين، وتظهر الدراسات استعادة أسرع لمزيج البروتين والكربوهيدرات.³⁵ بعد التمرين، أفضل مكملات الكربوهيدرات هي الأنواع التي يتم هضمها بسهولة وامتصاصها بسرعة مع الحد الأدنى من الانتفاخ.

• يعتبر الدكستروز خيارًا جيدًا بعد التمرين مباشرة ويمكنك تناوله في مشروب مسحوق البروتين أو المشروب الذي تختاره
• خيار جيد آخر إذا كنت تعاني من مشاكل الانتفاخ هو Cyclic Dextrin، وهو المفضل لدى رياضيي التحمل لأن امتصاصه السهل يسبب ضغطًا هضميًا أقل ولا يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم كما تفعل السكريات البسيطة
• الجرعة: 30-60 جم

إضافات تآزرية لما بعد التمرين

• كولاجين (10 جم) + فيتامين سي (50 مجم) يدعم المفاصل والأوتار ويدعم صحة الأنسجة الضامة بشكل أفضل³⁶
• أوميغا 3 (1-2 جم) تقلل الالتهاب وتعزز الشفاء بنسبة 15-20٪³⁹
• الجلوتامين (5-10 جم) يساعد في التعافي والصحة المناعية بعد التدريب الثقيل⁴⁰
• مزيج الإلكتروليت (2 جم) خذ كمية إضافية بعد التمرين لتعويض الإلكتروليتات المفقودة أثناء التعرق أثناء التمرين⁴¹

توقيت الوجبات السريعة

إن تخصيص بعض الوقت لتخطيط المكملات الغذائية قبل التدريبات وأثناءها وبعدها يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة والقدرة على التحمل ودعم تعافيك.  سواء كانت أهدافك هي نمو العضلات أو إدارة الوزن أو اللياقة اليومية، فإن التوقيت المناسب يمكن أن يساعدك على الأداء بأفضل ما لديك والتعافي بشكل أسرع.  

تمامًا مثل التدريبات الخاصة بك، فإن الاتساق هو المفتاح، ولكن لا بأس من تجربة هذه التوصيات لمعرفة ما هو الأفضل لروتينك اليومي وأيام التمرين عالية الكثافة.  لن تقدم أفضل أداء فحسب، بل ستنتعش أيضًا بشكل أقوى، وتحول كل جهدك إلى تقدم دائم. 

المراجع:

1. تأثير تناول الكافيين قبل التمرين على أداء التحمل... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. آثار تناول الكافيين على أداء الجري والتحمل و... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. تأثيرات الكافيين على تمارين المقاومة: مراجعة حديثة... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. آثار مكملات السيترولين على أداء التمارين في... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. مكملات الأرجينين والسيترولين في الرياضة والتمارين الرياضية - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. مكملات بسلائف أكسيد النيتريك للقوة... - بوبميد - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. الكرياتين لممارسة الرياضة والأداء الرياضي، مع التعافي... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. مكملات الكرياتين تعزز تخليق ATP اللاهوائي... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. آثار مكملات الكرياتين على الأداء والتدريب... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. التأثيرات الغذائية للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة على الهيكل العظمي... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. دور الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة في تقليل التعب المركزي - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. انخفاض توافر الكربوهيدرات يضعف التضخم واللاهوائي... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. آثار مكملات BCAA على العضلات الهيكلية أثناء التمرين - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. مكملات النترات الغذائية تعزز الأداء و... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. مكملات التيروزين الفموية تعمل على تحسين القدرة على ممارسة الرياضة في الحرارة - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. تعزز مكملات ألفا-جليسريلفوسفوريلكولين الحادة... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. آثار مكملات CRAM الحادة والممتدة على... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. تأثيرات الإلكتروليت الخالي من السكر المحتوي على الأحماض الأمينية... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. السوائل والترطيب في أداء التحمل لفترات طويلة - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. استعادة توازن الماء والكهارل - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. تأثيرات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة على بروتين العضلات... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. التأثير الإرغوني لمادة BCAAs ومكملات إل-ألانين - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. استخدام BCAA لتقليل آلام العضلات المتأخرة بعد... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. استخدام الكربوهيدرات أثناء التمرين كعامل مساعد في توليد الطاقة - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. استخدام الجليكوجين العضلي أثناء التمارين الشاقة المطولة... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. تأثير تناول الكربوهيدرات على القوة والمقاومة... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. آثار جرعة التورين الفموية وفترة المكملات على... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. تأثير استهلاك البيتين على الجري الشاق و... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. هل هناك فرصة الابتنائية بعد التمرين للحصول على المغذيات... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. تأثيرات الأحماض الأمينية الأساسية الغنية بالليوسين وبروتين مصل اللبن... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. معدلات تخليق البروتين العضلي القاعدي وما بعد الأكل... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. التأثيرات المقارنة لبروتين مصل اللبن مقابل L-leucine على الهيكل العظمي... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. آثار مكملات الكرياتين وتدريبات المقاومة على... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. آثار مكملات الكرياتين على الأداء والتدريب... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. تناول البروتين مع الكربوهيدرات أثناء التعافي... - بوبميد - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. American College of Sports Medicine position stand. التغذية و... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. دور الابتلاع المشترك للكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. دراسة JUMPFOOD: تأثير إضافي للكولاجين المتحلل و... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية في حالات التهاب ما بعد التمرين... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. الجلوتامين وممارسة الرياضة والوظيفة المناعية. روابط و... - بوبميد - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. فقدان السوائل والكهارل واستبدالها أثناء ممارسة الرياضة - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/