إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
تعد مرحلة ما قبل انقطاع الطمث بداية المرحلة الانتقالية لانقطاع الطمث. وهي قد تبدأ في منتصف الثلاثينات وتستمر ما بين سنتين إلى 10 سنوات. تعاني حوالي 85% من النساء من أعراض جسدية وعاطفية ناجمة عن التغيرات في مستويات الهرمونات المرتبطة بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث.1
لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتشعري بالتحسن وتحافظي على صحتك، بدءًا من ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات ووصولًا إلى تناول المكملات الغذائية بذكاء. تابعي القراءة للتعرف على بعض من أفضل المكملات الغذائية لانقطاع الطمث والتي يمكن أن تريحك طبيعيًا من الأعراض المصاحبة لتلك الفترة.
مرحلة ما قبل انقطاع الطمث هي الفترة التي تسبق انقطاع الطمث عندما يبدأ المبيضان في التوقف عن العمل وتتراجع مستويات الهرمونات في الجسم. يستخدم العديد من الأشخاص مصطلح "انقطاع الطمث" للإشارة إلى الفترة التي تبدأ فيها أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة، ولكنّ انقطاع الطمث هو النقطة الزمنية التي تنقطع فيها الدورة الشهرية لمدة 12 شهرًا متتاليًا. في تلك الفترة تتوقف دورتك الشهرية فعليًا - وهذا أمر منطقي نظرًا لأن مصطلح "انقطاع الطمث" يأتي من الكلمات اليونانية "pausis" والتي تعني توقّف و"men" والتي تعني شهر.
تبلغ حوالي 46.5 مليون امرأة حول العالم و1.3 مليون امرأة في الولايات المتحدة سن اليأس(مرحلة انقطاع الطمث) كل عام. تبلغ معظم النساء الأمريكيات مرحلة انقطاع الطمث بين سن 45 و56 عامًا، بمتوسط 51 عامًا.
ولا يوجد اختبار مؤكد لتحديد ما إذا كنتِ في فترة ما قبل انقطاع الطمث. ولكن يمكنك إجراء تحليل دم لقياس مستوى الهرمون المنبه للجريب (FSH) والإستراديول، وهو أحد أشكال هرمون الإستروجين. يتوفر أيضًا اختبار بول بدون وصفة طبية لقياس مستوى الهرمون المنبه للجريب (FSH) في الجسم. ولكن من الصعب تحديد ما إذا كنتِ تمرين بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث من نتائج التحاليل فقط بسبب التقلّب الحاد لمستويات الهرمون المنبه للجريب (FSH) والإستروجين خلال فترة الدورة الشهرية.
يمكن لمعظم النساء تشخيص بلوغهن مرحلة ما قبل انقطاع الطمث بأنفسهن بسبب الأعراض الشائعة لتلك الفترة وعدم انتظام الدورة الشهرية خلالها. بينما تلجأ أخريات إلى مناقشة الأعراض مع أطبائهن، ولهذا السبب فمن المهم اختيار طبيب يفهم مرحلة ما قبل انقطاع الطمث ويستمع جيدًا إلى شكواكِ.
تختلف أعراض مرحلة ما قبل انقطاع الطمث من امرأة لأخرى. والأعراض الأكثر شيوعًا هي الأعراض الحركية الوعائية، والتي ترتبط بانقباض أو تمدد الأوعية الدموية. وتتضمن تلك الأعراض الهبات الساخنة والتعرق الليلي. وفقًا للمؤسسة الوطنية لانقطاع الطمث، تعاني 75% من النساء من الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث.2
تشمل الأعراض الشائعة لمرحلة ما قبل انقطاع الطمث ما يلي:3
خلال دخولك إلى مرحلة انقطاع الطمث، من المهم أن تعرفي أنه مع انخفاض مستويات الهرمون، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقدان الكتلة العضلية، وهشاشة العظام. وذلك لأن هرمون الإستروجين يساعد على حماية العضلات والعظام والقلب والأوعية الدموية.
إنَّ الحرص على اتباع نمط حياة صحي وتناول المكملات الغذائية في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث يمكن أن يساعد على تخفيف أعراض تلك الفترة بشكل طبيعي وتحسين صحتك ورفاهيتك حتى تستمتعي بالعقود القادمة من حياتك.
تفقد النساء نحو 1% من كثافة المعادن في عظامهن كل عام بعد انقطاع الطمث.4 لذلك من المهم منع فقدان كثافة العظام بدءًا من مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. إن تناول كمية كافية من الكالسيوم، وهو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، ضمن نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في nbsp;الحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
تظهر الأبحاث أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في الحفاظ على العظام. أظهرت دراسة أجريت على حوالي 1500 امرأة بعد انقطاع الطمث، تلقين خلالها 1000 مليجرام من مكملات سترات الكالسيوم أو دواء وهمي يوميًا، أن مكملات الكالسيوم أفادت كثافة العظام بشكل ملحوظ.
ويلعب الكالسيوم دورًا أيضًا في انقباض العضلات، بما في ذلك مرحلة الانقباض التي تحدث ضمن الدورة القلبية، مما يعني أنه قد يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.6 وتشير دراسة أجريت على أكثر من 34000 امرأة إلى أن تناول المزيد من الكالسيوم من النظام الغذائي أو المكملات الغذائية أو من الاثنين معًا يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب التاجية لدى النساء بعد انقطاع الطمث.7
تزيد الكمية الموصى بتناولها من الكالسيوم بعد سن الخمسين بمقدار 200 مليجرام يوميًا من 1000 إلى 1200 مليجرام. تشمل المصادر الغذائية للكالسيوم منتجات الألبان، والأسماك التي تؤكل بشوكها، مثل السردين المعلب و السلمون، والتوفو و فول الصويا، وبعض الخضروات الخضراء مثل الكرنب المجعد والبروكلي، والأطعمة المدعمة.
يتوفر الكالسيوم كمكمل غذائي بمفرده، أو في تركيبة مع فيتامين د أو معادن أخرى مثل الزنك و المغنيسيوم، وفي تركيبات الفيتامينات والمعادن المتعددة. والشكلان الرئيسيان لمكملات الكالسيوم هما كربونات الكالسيوم و سترات الكالسيوم. ينبغي تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام. أمَّا سترات الكالسيوم، الموجودة في مضادات الحموضة المتاحة دون وصفة طبية، فيمكن أن تتناولها مع الطعام أو على معدة فارغة. يمكن للجسم استخدام كمية محدودة فقط من الكالسيوم في المرة الواحدة، لذلك من الجيد تقسيم الجرعة وتناول بعضها في الليل، فهو أفضل وقت لتقليل ارتشاف العظام.
يدخل المغنيسيوم في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم ويدعم صحة العظام والقلب وتوازن مستويات الهرمونات كما يحسّن صحة الجهاز العصبي. يمكن أن يساعد هذا المعدن الأساسي على تخفيف العديد من أعراض مرحلة ما قبل انقطاع الطمث والمشكلات الصحية المحتملة في تلك الفترة، بما في ذلك:
أتُعانين من مشاكل في النوم؟ قد ينظّم المغنيسيوم إيقاع الساعة البيولوجية لديك ويساعدك على الاسترخاء. وجدت إحدى التجارب السريرية العشوائية أن تناول 500 مليجرام من مكملات المغنيسيوم لمدة ثمانية أسابيع حسّن فترات النوم وجودته بشكل ملحوظ لدى كبار السن.8
قد يعمل المغنيسيوم أيضًا على تحسين صحتك النفسية نظرًا لدوره الهام في تخفيف التوتر وضبط الحالة المزاجية وتأثيره على وظائف المخ. وقد ربطت العديد من الدراسات بين انخفاض نسبة المغنيسيوم في النظام الغذائي وانخفاض مستواه في الدم بارتفاع معدلات الاكتئاب.9
يقلل هرمون الإستروجين الالتهابات في الجسم ويساعد على تليين المفاصل. لذلك، فقد تزيد آلام الجسم مع انخفاض مستويات هرمون الإستروجين خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. ويعتقد الباحثون أن انخفاض هرمون الإستروجين قد يسبب الالتهاب نظرًا لأنه يقلل كمية المغنيسيوم في الخلايا العصبية. لذلك، فإن زيادة الكمية التي تتناولينها من المغنيسيوم قد يساعد على تقليل الآلام التي تعانين منها. أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن مكملات المغنيسيوم منعت أو قلّلت من حدة الألم المزمن والسلوكيات الشبيهة بالاكتئاب وضعف الذاكرة لدى إناث الفئران الأكبر سنًا التي ليس لديها مبيض.10
إن المغنيسيوم ضروري لصحة العظام تمامًا مثل الكالسيوم وفيتامين د. فهو يؤثر على العظام مباشرة نظرًا للدور الذي يلعبه في تكوين خلايا العظام وبشكل غير مباشر نظرًا لتأثيره على إفراز هرمون الغدة الدرقية، الذي يحفز إعادة تشكيل العظام. تشير نتائج الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان إلى أن نقص المغنيسيوم يسبب الإصابة بهشاشة العظام.11
ويُقدّر أن حوالي نصف النساء لا يحصلن على الكمية الموصى بها من المغنيسيوم يوميًا والتي تتراوح ما بين 310 إلى 320 مليجرام. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المكسرات والبذور و الفاصولياء. يعد تناول مكملات المغنيسيوم إمّا بمفرده، أو مع معادن أخرى مثل الكالسيوم، أو كجزء من تركيبة متعددة الفيتامينات والمعادن طريقة سهلة لزيادة الكمية التي تتناولينها من هذا المعدن الهام.
هناك أربعة أشكال مختلفة من المغنيسيوم. يمكن أن تساعدك هذه المقالة على تحديد الشكل الأفضل بالنسبة لاحتياجاتك.
يعد فيتامين د أحد أهم الفيتامينات في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. يعتبر فيتامين د من أنواع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامينات أ و هـ و ك. يصنع جلدك فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس، كما يمكنك الحصول عليه من الأطعمة والمكملات الغذائية. تشير التقديرات إلى أن نصف النساء في مرحلة منتصف العمر يعانين من نقص فيتامين د.12
قد يؤدي نقص فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة بالهبات الساخنة. خلصت دراسة أجريت على 210 امرأة بعد انقطاع الطمث إلى الارتباط القوي بين الهبات الساخنة وانخفاض مستويات فيتامين د في الجسم.13
فيتامين د مهم أيضًا لصحة العظام لأنه يلعب دورًا رئيسيًا في تمعدن العظام، مما يؤثر على كمية الكالسيوم والفوسفور التي يمتصها الجسم ويحتفظ بها. خلص تحليل إحصائي لعشرات التجارب العشوائية المضبوطة إلى أن تناول حوالي 500 إلى 800 وحدة دولية (IU) من فيتامين د يوميًا يقلل من كسور الورك وكسور العظام بعيدًا عن كسور العمود الفقري بحوالي 20٪ لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.14
إنَّ الحصول على كمية كافية من فيتامين د قد يساعد أيضًا على إنقاص الوزن في مرحلة سن اليأس. فحصت تجربة عشوائية مضبوطة أثر تناول مكملات فيتامين د لمدة ستة أسابيع على النساء الأصغر سنًا اللاتي يعانين من الوزن الزائد والسمنة ووجدت انخفاضًا كبيرًا في أوزانهن ومحيط خصرهن ومؤشر كتلة الجسم لديهن مقارنةً بالمجموعة الضابطة.15
قد يساعد فيتامين د أيضًا على زيادة الكتلة العضلية في الجسم وقوتها. وخلصت إحدى الدراسات إلى أن نقص فيتامين د يزيد من خطر الإصابة بضعف العضلات بنسبة 78%.16
تتوفر مكملات فيتامين د في صورة إرغوكالسيفيرول (فيتامين د2)، ومصدره النباتات، وكوليكالسيفيرول (فيتامين د3)، ومصدره الأطعمة الحيوانية. وتظهر الأبحاث أن فيتامين د3 قد يكون خيارًا أفضل لأنه يزيد مستويات فيتامين د في الدم بصورة أكبر ولفترات أطول من فيتامين د2.17
تبلغ الكمية الموصى بتناولها يوميًا من فيتامين د للبالغين تحت سن 70 عامًا 600 وحدة دولية. والحد الأقصى الآمن المسموح به من فيتامين د هو 2000 وحدة دولية يوميًا. أما النساء اللاتي يعانين من نقص فيتامين د فقد يحتجن إلى تناول جرعات أكبر وذلك بعد إجراء فحص الدم لتحديد ذلك. تحدثي مع طبيبك واخضعي للفحص لتحديد الجرعة المناسبة لك إن كنت تشكين في أنّك مصابة بنقص فيتامين د.
أحماض أوميجا 3 الدهنية- أو أوميجا 3 باختصار - هي دهون صحية تعتبر مكملاً طبيعيًا رائعًا لمرحلة ما قبل انقطاع الطمث. إنها تساعد جميع خلايا الجسم على أداء وظائفها وتحسّن الصحة النفسية وتدعم صحة القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء في الجسم.
الأنواع الثلاثة الرئيسية لأوميجا 3 هي:
تعاني النساء في منتصف العمر من أعلى معدل للاكتئاب مقارنة بأي مجموعة من حيث الفئة العمرية والنوع، وقد يساعد أوميجا 3 على تحسين بنية الدماغ. تظهر الأبحاث التي أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث أن تناول كميات كبيرة من أوميجا 3 يرتبط إلى حدٍ كبير بانخفاض معدلات الاكتئاب.18
تناول أوميجا 3 قد يساعد أيضًا على تقليل الهبات الساخنة. وجدت دراسة أجريت على 20 امرأة في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث يعانين من اضطراب اكتئابي كبير يتعلق بمرحلة انقطاع الطمث أن تناول جرامين من أحماض أوميجا 3 الدهنية لمدة ثمانية أسابيع يقلل من أعراض الاكتئاب والهبات الساخنة دون أي آثار جانبية.
يمكن لأوميجا 3 أن يدعم صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم، وتقليل مستويات الدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار (LDL) وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL). قد تخفف أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا أعراض انقطاع الطمث الأخرى، بما في ذلك آلام المفاصل، وهشاشة العظام، وتشنجات الدورة الشهرية، وجفاف المهبل. كما أنها تتمتع بقوة خاصة في تخفيف الألم حيث تقلل من إنتاج البروستاجلاندين الذي يسبب الالتهاب.
قد يساعدك زيت السمك، وهو مصدر للأوميجا 3، أيضًا على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشعور بالجوع وكبح الشهية وزيادة التمثيل الغذائي وتقليل دهون البطن. وجدت دراسة أجريت على النساء الأكبر سنًا اللاتي تتراوح أعمارهن بين 60 و70 عامًا ويتناولن 3 جرامات من زيت السمك أو الدواء الوهمي يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، أن مكملات زيت السمك زادت بشكل ملحوظ معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 14%، وخفضت مستويات الدهون الثلاثية في الجسم بنسبة 29%، وزادت كتلة الجسم الخالية من الدهون بنسبة 4%.19
لا توجد كمية محددة موصى بتناولها يوميًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية، إلّا أن إدارة الغذاء والدواء قد حددت الكمية الكافية لاحتياجات النساء البالغات بمعدل 1.1 جرام يوميًا. خلصت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أن المكملات الغذائية التي توفر ما لا يزيد عن 5 جرامات من EPA وDHA يوميًا آمنة عند استخدامها وفقًا للتعليمات.20
النساء في أقصى شرق آسيا يعانين من معدلات أقل بكثير من أعراض سن اليأس مثل الهبات الساخنة. تتراوح نسبة النساء اللاتي يعانين من الهبات الساخنة في أقصى شرق آسيا، حيث يعتبر فول الصويا عنصرًا غذائيًا أساسيًا، من 10 إلى 20٪ تقريبًا.
تحتوي الصويا على الأيزوفلافونات، وهي مواد كيميائية نباتية تشبه هرمون الإستروجين الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي. وغالبًا ما تتمتع النساء في أقصى شرق آسيا، اللاتي يتناولن فول الصويا بانتظام، بتركيزات جينيستين(أيزوفلافون) أعلى بحوالي 12 مرة من النساء في الولايات المتحدة.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 100 امرأة في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث انخفاضًا ملحوظًا إحصائيًا في التعرّض للهبات الساخنة، واضطرابات القلب، وآلام المفاصل والعضلات، ومشاكل النوم بعد 12 أسبوعًا من تناولهن مكملات أيزوفلافون الصويا. وكانت النتائج أقوى بالنسبة للنساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.21
وقد وجدت دراسات إضافية أن الأيزوفلافون الموجود في الصويا يمكن أن يحسّن أيضًا كثافة المعادن في العظام، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وتخفيف أعراض التهاب المفاصل.
تعتبر الألياف جزءًا من الأطعمة النباتية التي لا تهضمها أجسامنا ويمكنها أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول، والتحكم في نسبة السكر في الدم، والحفاظ على وزن الجسم الصحي، والتحكم في الشهية، وتقليل الاكتئاب، والمساعدة في علاج الهبات الساخنة.
قد يصبح الإمساك مشكلة تعانين منها خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث حيث أن التغير في مستوى الهرمونات قد يُبطئ حركة الطعام في أمعائك. تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام حركة الأمعاء.
كما أن الألياف تعتبر من البريبيوتيك. تغذي البريبيوتك الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الجهاز الهضمي، مما يعمل على تحسين صحة ميكروبيوم الأمعاء(الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي). وهذا مهم لأن الإستروجين يلعب دورًا إيجابيًا في تنظيم ميكروبيوم الأمعاء. وعندما تنخفض مستويات هرمون الإستروجين، ينخفض أيضًا تنوع الكائنات الحية الدقيقة. وتناول المزيد من الألياف قد يؤدي إلى زيادة عدد البكتيريا وأنواعها، مما يساعد في الحفاظ على صحة أمعائك.
كما يمكن أن تصبح خلايا الجسم أكثر مقاومة للأنسولين مع انخفاض مستويات الهرمونات الجنسية. ونتيجة لذلك، فقد تواجه النساء ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، مما قد يؤدي بدوره إلى حدوث الهبات الساخنة. تبطئ الألياف عملية الهضم، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وبالتالي منع حدوث الهبات الساخنة.
والمثير للدهشة أن الألياف قد تساعد أيضًا على تقليل نوبات الاكتئاب. وجدت دراسة أجريت على 3054 امرأة في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وفي منتصف العمر أن تناول الألياف الغذائية قلل أعراض الاكتئاب لديهن بشكل ملحوظ - فكلما تناولت النساء المزيد من الألياف، قلت احتمالية ظهور أعراض الاكتئاب لديهن. 22
ولكن هناك فجوة ضخمة في تناول الألياف! يتناول شخص واحد فقط من كل 20 شخصًا الكمية الموصى بها يوميًا من الألياف، والتي تبلغ 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفاصولياء والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في نسبة الألياف، فيمكن أن تساعدك المكملات الغذائية على زيادة تناولك لها. فهناك مجموعة كبيرة من مكملات الألياف المتاحة في الأسواق، بما في ذلك المساحيق والعلكات والكبسولات. من الجيد إدخال الألياف ببطء إلى نظامك الغذائي حتى يعتاد عليها جسمك، خاصة إذا كنت تعانين من الغازات أو الانتفاخ.
تُعد عشبة الماكا والتي تُعرف باسم الجينسنج البيروفي، أحد الأطعمة الفائقة الغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين جوالكالسيوم والحديد. وقد اُستخدمت لتحسين الصحة ومستويات الطاقة والحالة المزاجية لعدة قرون. بالنسبة للنساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، قد تساعد الماكا على تحسين الإدراك وتقليل التعب وزيادة الرغبة الجنسية وعلاج جفاف المهبل.
وجدت دراسة أجريت على 20 امرأة في وقت مبكر بعد انقطاع الطمث أن تناول 2 ملجم من جذور الماكا أدى إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون الإستروجين والبروجستيرون مقارنة بالمجموعة الضابطة. كما شهدت النساء في الدراسة انخفاضًا كبيرًا في الشعور بعدم الراحة الذي يصاحب فترة انقطاع الطمث عادة.23 كما وجدت مراجعة منهجية آثارًا إيجابية للماكا في علاج أعراض انقطاع الطمث.24
من السهل تناول مكملات الماكا ضمن نظامك الغذائي. يتوفر هذا الطعام الفائق على شكل مسحوق يمكن إضافته إلى العصائر أو الزبادي، أو على شكل كبسولات أو كشاي.
الميلاتونين هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ اليومية للجسم. كما أنه متوفر كمكمل آمن لتحسين جودة النوم. تفرز الغدة الصنوبرية الميلاتونين ليلًا عندما يحل الظلام. يتناقص الميلاتونين أيضًا مع تقدم العمر تمامًا كما هو الحال في الهرمونات الجنسية، خاصة خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.
وجدت مراجعة لتأثير الميلاتونين على صحة النساء في سن اليأس أن الجرعات التي تزيد عن 3 ملجم تحسن أعراض انقطاع الطمث الشائعة مثل الهبات الساخنة والأرق وتغيرات المزاج وآلام العضلات والمفاصل والاضطرابات الجنسية. ووجدت نفس الدراسة أن النساء اللاتي يعانين من مشاكل في النوم ويتناولن الميلاتونين يتمتعن بجودة نوم أفضل.25
قد يكون للميلاتونين أيضًا تأثير إيجابي على كثافة العظام وقوتها. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث اللاتي تناولن 3 ملجم من الميلاتونين كل ليلة لمدة ستة أشهر أنهن تحملن مكملات الميلاتونين جيدًا، كما تحسنت لديهن أعراض ما قبل انقطاع الطمث، وأن تلك المكملات قد تساعدهن على منع فقدان العظام.26
الكوهوش الأسود مكمل غذائي شهير يحسّن صحة المرأة وكان الأمريكيون الأصليون أول من استخدمه للأغراض الطبية. الكوهوش الأسود نبتة مزهرة موطنها أمريكا الشمالية، وقد تخفف العديد من أعراض ما قبل انقطاع الطمث، بما في ذلك الهبات الساخنة والقلق والاكتئاب والعجز الجنسي.
وجدت تجربة عشوائية مضبوطة أجريت على النساء في مرحلة مبكرة من انقطاع الطمث أن تناول 6.5 ملجم من مستخلص جذور الكوهوش الأسود يوميًا لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى تحسن ملحوظ في أعراض انقطاع الطمث مقارنة بالمجموعة الضابطة دون التعرّض لأي آثار جانبية.27 وجدت دراسة إضافية أجريت على نساء يعانين من الهبات الساخنة بعد انقطاع الطمث أن الكوهوش الأسود قلل عدد الهبات الساخنة وشدتها، وحسّن جودة الحياة، وكان أكثر فعالية من زيت زهرة الربيع، وهو مكمل آخر شائع الاستخدام في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.28
خلصت الجمعية الإسبانية لانقطاع الطمث إلى أن "الكوهوش الأسود خيار فعال وآمن للتخفيف من الأعراض الحركية الوعائية."29
يمكن تناول الكوهوش الأسود على شكل كبسولات أو مستخلص أو شاي. كما يتوفر أيضًا ممزوجًا بمكونات أخرى مثل البرسيم الأحمر ونبتة سانت جون وأيزوفلافونات الصويا. الجرعة الأكثر شيوعًا لتقليل الهبات الساخنة بشكل ملحوظ هي 40 ملجم يوميًا.
تعاني معظم النساء من أعراض ناجمة عن التغيرات الهرمونية تحدث لهن خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. وتناول المكملات الغذائية الداعمة خلال هذه الفترة الانتقالية يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن وتخفيف تلك الأعراض والحفاظ على قوة عظامك وصحة جسمك.
يمكنك تناول مكملات غذائية منفردة مثل الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم والماكا والميلاتونين والكوهوش السوداء، إلّا أن هناك عدة مكملات غذائية مخصصة لمرحلة ما قبل انقطاع الطمث تحتوي على مجموعة من المكونات التي تعمل بشكل تآزري للمساعدة على تخفيف أعراض انقطاع الطمث. ابحثي عن مكمل غذائي يحتوي على المكونات الرئيسية التي ذكرناها سابقًا لدعم صحتك وعافيتك، ستجدين مجموعة كبيرة للاختيار من بينها سواء تركيبات مرحلة ما قبل انقطاع الطمث التي تعمل على تقليل الهبات الساخنة أو تلك التي تعمل على تحسين جودة النوم أو تركيبات الفيتامينات والمعادن المخصصة لمرحلة ما قبل انقطاع الطمث والتي تحتوي على أيزوفلافونات الصويا.
ننصحك دائمًا بالتحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل قبل البدء في تناول مكملات جديدة في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث للتأكد من أنها مناسبة لكِ وأنها لن تتفاعل مع أي أدوية أخرى تتناولينها.
المراجع:
بقلم إلين ألبيرتسون، دكتوراه، وأخصائية تغذية مسجلة(RDN)، ومدربة الصحة المعتمدة من المجلس الوطني (NBC-HWC)